Həyəcandan necə qurtulmaq olar

Hərdən bix qorxuruq və bunda səhv bir şey yoxdur. Bu hiss bizdə nəyinsə düz getmədiyi barədə siqnaldır, bədənin təhlükəyə hazırlaşmasına və ona reaksiya verməsinə kömək edir. Ancaq bəzi hallarda həyəcan "nəzarətdən çıxır" və bizi bir şey təhdid etmədikdə də qorxmağa başlayırıq. Bu barədə nə etməli? Yazımız buna həsr olunub.

Həyəcanlılıqla mübarizə aparmaq üçün psixoloqlar və psixoterapevtlər koqnitiv-davranış yanaşmasından istifadə edirlər. Bu, özündə terapiyanın iki formasını birləşdirir - idrak və davranış. İdrak terapiyasının tərəfdarları əmindir: insanın özünü necə hiss etməsi və necə aparması çox vaxt onun özü tərəfindən də də dərk olinmayan düşüncələrdən asılı olur. Məsələn, bir çox insanlar insanların çox olduğu, ictimai yerlərdə danışmaqdan çəkinirlər, bəzən qorxularının "hamı mənə güləcək və hətta kiçik bir səhv etsəm də məni uzun müddət müzakirə edəcəklər" kimi dərin bir inancla əlaqəli olduğunu bilmirlər. Koqnitiv terapiya texnikası bu cür inancların "tutulması", başa düşülərək düzəldilməsinə əsaslanır.

Davranış yanaşması da oxşar prinsip üzərində işləyir, lakin düşüncələrə deyil, insan hərəkətlərinə diqqət yetirir, vərdişlərimizi tanımağa və dəyişməyə kömək edir və bununla eyni vaxtda özümüzü necə hiss etdiyimizi aydınlaşdırır. Əslində disfunksional fikirlər, davranış və emosiyalara bağlı olan problemlərin həllinə yönələn psixoterapevtik müalicə üsulu olan koqnitiv-davranış terapiyası tez-tez narahatlıq pozğunluğu olan insanları müalicə etmək üçün istifadə olunur, lakin qorxu və narahatlıq normal həyatınıza müdaxilə etdiyi hallarda da bu üsullar faydalı ola bilər.

Gündəlik və fleş kartlar

Düşüncələrinizi və yaşadığınız hissləri mütəmadi olaraq yazmaq faydalıdır: qorxu, qəzəb, ümidsizlik - hər şey haqqında dürüst yazmaq vacibdir. Bu "avtopilotu söndürmək", hisslərindən xəbərdar olmağı öyrənmək və vərdişlərin sizi idarə etməsinə imkan verməmək üçün lazımdır. Narahat düşüncələrlə mübarizə aparmağın ən təsirli yollarından biri gündəlik tutmaqdır.

Bu gündəlikdəki hər səhifəni beş sütuna bölün. Birincisində həyəcana səbəb olan vəziyyəti yazın. İkincisində yaşadığınız emosiyaları sadalayın və bu emosiyaların gücünü 1 -dən 100-dək olan şkalada qiymətləndirin. Üçüncü sütun, təsvir olunan vəziyyətə düşdükdə ağlınıza gələn düşüncələr üçündür: nədən qorxduğunuzu yazın. - Sizcə, pis nə baş verə bilər ki, həyəcanlanmağınıza səbəb olur. Dördüncü sütunda həqiqi faktlara əsaslanaraq bu düşüncələrə təkzib verin. Təkzib inandırıcı və məntiqli olmalıdır ki, özünüz də ona inanasınız. Və nəhayət, beşinci sütunda, artıq sizi narahat edən situasiyaya kənardan baxaraq, hazırda keçirdiyiniz emosiyaları yazın.

Sadə bir misala baxaq

Vəziyyət: diplom işimi yazmağa başlamalıyam.

Bu barədə düşünəndə yaşadığım duyğular narahatlıq (90), qəzəb (85), qıcıqlanma (85), laqeydlik (80), kədər (70), köməksizlik (85).

Hansı düşüncələr məni həyəcanlandırır: İşi yaxşı yaza bilməyəcəyəm, kifayət qədər bacarıqlı deyiləm, müəllim məni yararsız tələbə hesab edəcək, tələbə yoldaşları qarşısında rüsvay olacam, bu da ölümə bərabərdir (ola bilər bir yox, bir neçə düşüncə olsun ).

Təkzib: Bu işi yaxşı yazacağımı əvvəlcədən bilmirəm. Ancaq əminəm ki, buna nə qədər çox vaxt və səy sərf etsəm, nəticə o qədər yaxşı olar. Buna görə, bu anda başlamaq daha yaxşıdır. Mən mükəmməl bir mütəxəssis deyiləm və hər zaman daha yaxşısını edə biləcəyimi düşünürəm. Buna görə də, ideal haqqında düşünməyi dayandırmalı və yalnız lazımi işləri görməyə başlamalıyam. Bəli, maraqlı fikirlərim olmadığından narahatam, amma işləmə müddətində onlar mütləq ortaya çıxacaqlar. Bəli, bəlkə müəllimim hazırlayacağım işi tənqid edəcək, amma o qədər də qorxulu deyil. Əgər bu anda işə başlasam və mövzunu yaxşı başa düşmək üçün vaxtım varsa, tənqidə layiqincə cavab verə və fikirlərimi müdafiə edə bilərəm.

Təkzibdən sonra duyğular: ehtiras (50), ilham (85), narahatlıq (50 - tamamilə yox olmadı, amma əvvəlkindən daha az), gözləntilər (80).

Gündəlikdən əlavə, flash kartlardan istifadə edə bilərsiniz. Kartın bir tərəfində "narahat" düşüncələrinizi, digərində də təkziblərinizi yazın. Kartı özünüzlə hər yerə sapara bilərsiniz, hər şeyin nəzarətdən çıxdığı görünəndə "təcili yardım" rolunu oynaya və hər hansı bir vəziyyətə, alışdığınızdan fərqli baxa biləcəyinizi xatırladan vasitə olacaqdır.

Sakitləşdiricilər

Özünüz üçün sizin inamlı və sakit hiss etməyinizə kömək edən şeylərin və fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin. Rahatlıq üçün psixoloqlar bu "sakitləşdirici" şeyləri kateqoriyalara bölməyi məsləhət görürlər:

• Qoxular. Sakitlik və rahatlıq ilə əlaqələndirdiyiniz bütün qoxuları xatırlayın (bir qəhvəxanadakı qoxu, efir yağları, meşənin qoxusu və s.);
• səslər və musiqi;
• dad hissi;
• hərəkətlər (qaçış, oxu, rəsm).

Tamamlandıqda, bu siyahıdan işlərinizi təqviminizə əlavə edin. Hər gün yuxarıda göstərilən hərəkətlərdən birinə ən azı 15 dəqiqə vaxt ayıra biləcəyinizə əmin olun (işdən gedərkən parkda 15 dəqiqəlik gəzmək olsa belə).

Minnətdarlıq

Burada yenidən gündəliyə ehtiyacınız olacaq. Hər gün həyatınızda təşəkkür etmək istədiyiniz beş şeyi tapın və bunları yazın. Təşəkkürü qlobal məsələlərlə bağlı da- ailə, sevgi, övladlar, karyera uğurları - və xırda, gündəlik, məsələn, yalnız oxuduğunuz bir kitab və ya maraqlı bir insanla tanış olmağınız üçün də edə bilərsiniz. Belə bir gündəlik narahatlığı azaltmağa kömək edəcəkdir. Günbəgün, öz nailiyyətlərinizi və uğurlarınızı yazarkən, həyatınızdakı hər şeyin heç də pis başa çatmadığını və sizi hər küncdə "dəhşətli bir şey" gözləyir düşüncəsindən uzaqlaşacaqsınız. Bu texnikanın başqa bir böyük üstünlüyü var - bu sizi bir az daha xoşbəxt edir. Demək, bu, belə işləyir. İnsan elə qurulmuşdur ki, malik olduğu faydalardan və ləzzətlərdən uzun müddət sevinə bilməz. Özünüzü xatırlayın: budur siz hansısa bir böyük hədəfə nail oldunuz. Bundan aldığınız eyforiya neçə gün çəkəcək? Çox güman ki, istədiyimiz qədər deyil. Yeni arzularınız meydana gələcək, daha çox şey istəyəcəksiniz, yenisinə səy göstərəcəksiniz. Sizə son xəyal kimi görünən şey indi norma olacaq. Ötən əsrdə "yaxşıya öyrəşməyin" bu mexanizmi Amerika alimləri Filip Brikman və Donald Kempbell tərəfindən ətraflı öyrənilmişdir. Onlar bunu "hedonizmin qaçış yolu" adlandırmlşdılar. Bu mexanizm ümumiyyətlə bizim üçün çox faydalıdır — məhz o bizi nail olduğumuz uğurda dayanmamağa, heç vaxt sakitləşməməyə və yeni hədəflərə nail olmağa məcbur edir. Digər tərəfdən, çox vaxt özümüzü xoşbəxt hiss etməyimizə imkan verməyən bu "yol" dur, çünki daim bizə elə gəlir ki, hələ hər şeyi etməmişik, hər şeyi sübut etməmişik, xoşbəxtlik həmişə "haradasa qabaqdadır". Bizdə olanlara deyil, çatışmayan şeylərə konsentrasiya oluruq.

"Minnətdarlıq gündəliyi", heç olmasa qısa müddətə bizim diqqətimizi, əldə etməyə çalışdıqlarımızdan artıq sahib olduğumuz nəsnələrə yönəltməyə və bundan bir daha sevinc hissi keçirməyimizə kömək edir. Bu da öz növbəsində xoşbəxtlik hissi və irəliləməyə güc verir.

Həyəcana 15 dəqiqə

Bu texnika daim narahat olanlar üçündür. Bir şeyi bitirməyə vaxt tapmayan və hər şeyin göründüyü qədər dəhşətli olmadığına sevinənlər dərhal onlarla digər şeylər üçün narahat olmağa başlayır. Bu dairədən çıxmaq üçün gündə 15 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın ki, bunları yalnız təcrübələrə sərf edəcəksiniz. Bu 15 dəqiqədə heç bir şeyə fikir verməyin, yalnız baş verə biləcək pis hər şeyi, başınıza gələ biləcək bütün uğursuzluqları düşünün. Taymeri qoşmağı unutmayın ki, 15 dəqiqəlik sessiya bütün axşam davam etməsin. Sonda özünüzə yaxşı nəticənin olma ehtimalının nəinki az, hətta pisdən daha çox olduğunu özünüzə xatırladın və işinizə qayıdın. Gün ərzində hər dəfə narahat olmağa başladığınızı hiss etdiyiniz zaman özünüzə narahat olmaq imkanınız olacağını xatırlayın, amma sonra - bu məqsəd üçün ayrılmış bir zamanda. Hələlik həyəcana qapılmadan işinizi davam etdirin.

Bu təcrübənin yaxşı tərəfi odur ki, duyğularımızı boğmuruq, özümüzü yayındırmağa və narahatlığın olmadığını iddia etməyə çalışmırıq. Həyəcanımızı sosial şəbəkələrdə ünsiyyət qurmaqla boğmağa çalışmırıq. Orqanizmimizə, bizə göndərdiyi təhlükə siqnalını başa düşdüyümüzü, ancaq bu siqnala sonra cavab verəcəyimizi bildiririk. 15 dəqiqə texnikası hər şeyi idarə etməyə alışmısınızsa və narahat olmağı dayandırdıqdan sonra həyatın nəzarətdən çıxacağını və pis bir şeyin olacağını düşündükdə də faydalıdır. Əgər belə bir probleminiz varsa, sadəcə özünüzə xatırladın ki, hər zaman narahat olmaq lazım deyil, bu hissi xüsusi təyin olunmuş 15 dəqiqə vaxtınadək "təxirə salın".

Nəfəs

Bir şeydən çox narahat olduğumuz və ya qorxduğumuz vaxt nəfəs almağımızda nə baş verirr? İlk növbədə, daha tez-tez nəfəs almağa başlayırıq. Qanda oksigen və karbon dioksid tarazlığı pozulur, buna görə başgicəllənmə və daha artıq həyəcan hiss edə bilərik. Bu pis dairəni pozmaq üçün nəfəs almağınıza nəzarət etməyi öyrənməlisiniz. Stressli vəziyyətdə edə biləcəyiniz ən sadə şey dördə qədər saymaqla nəfəs almağa başlamaqdır. Nəfəs alarkən dördə qədər sayın, daha sonra yenə dördə qədər saymaqla nəfəsinizi verin. Bu zaman yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu vəziyyətdə düzgün nəfəs almaq çox vacibdir: nəfəs aldığınız zaman qarın yuxarı qalxır, nəfəs verdiyiniz vaxt yavaşca azalır, sinə demək olar ki, hərəkətsiz qalır. Düzgün icraya nəzarət etmək üçün bir əlinizi sinənizə, digərini qarnınıza qoya bilərsiniz.

Həyəcan sizi “əhatə edənə” qədər gözləməmək daha yaxşıdır. Sakit bir mühitdə nəfəs məşqləri keçirməyə başlayın - gündə dörd dəfə dörd dəqiqə.

Əzələlərin rahatlaması

Müəllifi, amerikalı fizioloq və psixiatr Edmund Ceykobsonun şərəfinə bu üsula Ceykobsonun mütərəqqi əzələ rahatlığı da deyilir . Həmin alim insan bədəninin stresə əzələ gərginliyi ilə cavab verdiyinə inanırdı və onun fikrincə bu, narahatlığı daha da artırır. Ceykobsonun təqdim etdiyi məşqlər əzələlərin tam rahatlanmasına səbəb olur və bu, insanın narahatlıq hissinin öhdəsindən gəlməsinə kömək edir.

Sakit bir mühitdə məşq etmək ən yaxşısıdır, bir kresloda oturarkən və ya yatarkən məşqləri edə bilərsiniz. Hər məşq bir neçə saniyəlik istirahət üçün fasilə ilə üç dəfə təkrarlanmalıdır.

• alnınızı qırışdıraraq 5-7 saniyə donmuş vəziyyət alın, sonra əzələlərinizin rahatlaşdığını hiss edərək alnınızı yavaşca rahatlayın;
• gözlərinizi geniş açın, 5 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş bağlayın;
• 5-7 saniyə burnunuzu qırışdırmağa çalışın, sonra üz əzələlərinizi rahatlayın;
• geniş təbəssüm edin, təbəssümü 5-7 saniyə saxlayın, sonra üzün əzələlərini rahatlayın;
• 5 saniyə dilinizi damağınıza tərəf basın, sonra yavaş-yavaş əzələləri rahatlayın;
• çənələri kip şəkildə sıxın, gicgahınızın və üsünüzün yan əzələlərində gərginliyi hiss edin (ağrı verməyəsiniz!) və sonra rahatlayın;
• dodaqları 5-7 saniyəlik öpürmüşsünüz formasında qatlayın, sonra yavaşca rahatlayın;
• başınızı geri əyin, boyunu əyərək, və başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Sonra başı irəliyə doğru, boyunu əyərək uzadın və başlanğıc vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın;
• boyunu dartaraq çiyknlərinizi əyin və başlanğıc vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın;
• əllərinizi yumruq halında sıxın, əllərin, qolların, çiyinlərin gərginliyini hiss edin, 5-7 saniyə dondurun və sonra əllərinizi rahatlayın;
• Ayaqlarınızı qarşınıza doğru qaldırın, sanki onları kreslodan çıxarmaq istəyirsiniz. Onları 45 dərəcə bucaq altında qaldırın. Corabı çəkin. Barmaqlardan budlarınıza qədər yaranan gərginliyi hiss edin. Bu gərginliyə diqqət yetirin. İndi ayaqlarınızı rahatlayın və yumşaq bir şəkildə yerə düşməsini təmin edin;
• çiyində gərginliyk azaltmağa çalışın, lakin tam toxunmadan. Bu mövqeyi 5-7 saniyə saxlayın və rahatlayın;
• qarın əzələlərini gərginləşdirərək dərin nəfəs alın, nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş nəfəs alın.

Bütün məşqləri bitirdikdən sonra özünüzü ağılla müşahidə edin, hər əzələnin tamamilə rahatlaşdığından əmin olun. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın.

Hazırlıq

Və sonuncusu. "Narahat olmayın" demək həmişə etməkdən asandır. Hansısa mühüm hadisə ərəfəsində, bütün səylərinizə baxmayaraq, narahat olmağı dayandıra bilmirsinizsə, düşüncələrinizi başqa istiqamətə yönləndirməyə çalışın. Bir şey səhv olarsa, bundan nə qədər pis olacağınıza deyil, vəziyyəti düzəldə bilmədiyiniz təqdirdə nə etməli olduğunuza diqqət yetirin. Məsələn, geniş bir auditoriya qarşısında çıxış zamanı büdrəməkdən qorxursunuzsa, utanc hissinizi düzəltmək və hər şeyi öz xeyrinizə bağlamaq üçün necə özünüzü lağa qoyacağınız barədə düşünün. Müsahibədən əvvəl təcrübə keçirmək - dostlarınızdan birinə müsahibə zamanı sizdın soruşula biləcək bəzi narahat və çətin suallar vermələrini xahiş edin.

Daim hazırlaşın, nədəsə geri düşərkən vəziyyəti düzəltmək üçün yollar düşünün. Beləliklə, birincisi, faydasız təcrübələrdən yayınırsınız, ikincisi, B planında ehtiyat variantınızın olduğunu bildiyinizdən daha inamlı olacaqsınız.

Mənbə: the-challenger.ru