Uğurlu insanlar təmkinini necə qoruyur?

Duyğuları idarə etmək və təzyiq altında işləyərkən sakitliyi qoruya bilmə bacarığı performansla birbaşa əlaqəlidir. Tanınmış emosional zəka mərkəzlərindən sayılan “TalentSmart”-ın bir milyondan çox insan üzərində apardığı araşdırma sübut  etdi ki, üst səviyyəli idarəçilərin 90% -i stressli dövrlərdə öz üzərində sükunət və nəzarəti saxlamaqla duyğularını idarə etməkdə təcrübəlidir.

Bu məqalə ilə tanış olmaqla, eyni zamanda stressin psixi və zehni sağlamlığa zərərli təsirini üzə çıxaran bir neçə tədqiqat işinin xülasəsini də oxumuş olacaqsınız ( məsələn, Yale universitetinin araşdırmasına görə, uzunmüddətli stress beynin öz-özünü nəzarətə alan hissəsində degenerasiyaya səbəb olur). Stresslə əlaqəli anlaşılmaz (narahatlıq doğuran) məsələlərdən biri də odur ki, onu yaşamaq bir tərəfdən əhəmiyyətli bir təcrübədir. Beynimiz bu hissin bir neçə səviyyəsini hiss etməyənə qədər, onu tənzimləmək üçün heç bir fəaliyyətə keçə bilmir. Beləliklə,  beynin hər hansı tədbir görməsi orta səviyyəli stressdən gələn siqnalların aktivasiyasının artması ilə pik nöqtəyə çatır. Stress onun davametmə müddəti uzanmadıqca zərərsizdir.

Kaliforniyada Berkley universitetinin apardığı yeni araşdırmalar orta səviyyəli stress yaşamanın müsbət tərəflərini aşkara çıxarmışdır. Eyni zamanda, araşdırmada stress səviyyəsini nəzarət altında saxlamağın necə vacib olduğu da vurğulanır. Tədqiqat post-doktorant Elizabet Kirby tərəfindən aparılmış və müəyyən edilmişdi ki, stressin başlaması beyində yaddaşı inkişaf etdirən hüceyrələrin yenilənməsinə gətirib çıxarır. Lakin, bu stressin yalnız orta səviyyədə olduğu müddətdə baş verir. Bu müddət bir qədər uzandıqda, beyin yeni hüceyrələr yaratma funksiyasını dayandırır.

“Fikirləşirəm ki, qısa intervallarla gərgin hadisələrin baş verməsi, beynin oyaq qalmasını təmin edir və belə ayıq vəziyyətlərdə siz daha məhsuldar olursunuz” – deyə Kirby qeyd edirdi. Heyvanlarda belə intervallı stress ətraf mühitdən gələn hədələrin külliyyatdır. Uzun illər əvvəl bu insanlar üçün də keçərli idi.  Lakin insan beyni təkmilləşdikcə və ondakı mürəkkəbliklər artdıqca, biz baş verənlərə görə keçirdiyimiz narahatlığı önləmə bacarığımızı da inkişaf etdirdik.

Ürək xəstəlikləri, depressiya, piylənmə riskini artırmaqla yanaşı, stress həmçinin, idrakı düşünmə qabiyyətini azaldır. Təəssüf ki, bir şir sizi qovalamadığı müddətcə, stress subyektiv və sizin nəzarətiniz altındadır. Ən parlaq performans sahibləri stressli vəziyyətlərdə çalışaraq, ona qalib gəlmə strategiyalarına yiyələnlərdir. Məhz ətrafda olub-bitənlərlə maraqlanmadıqda, stress səviyyəsi aşağı düşür və o davamedici fazaya keçmədən yalnız qısamüddətli intervallardan ibarət olur.

Uğurlu insanların stresslə qarşılaşdıqları zaman tətbiq etdikləri effektiv strategiyaları araşdırarkən, aşağıdakı ən yaxşı on üsulu müəyyən etdim. Onlardan bəziləri sizə tanış ola bilər, lakin əsl çətinlik onları nə vaxt istifadə etməyinizi bilmək və stressli vəziyyətdə olmağınıza baxmayaraq, onun tətbiqi üçün lazım olanları etməkdir.

Onlar sahib olduqlarını qiymətləndirir/dəyərini bilirlər.

Sahib olduqlarınıza görə təşəkkür etmək / minnətdarlıq üçün vaxt ayırmaq vərdişlərdən ən gözəlidir.  Bu sizin əhval-ruhiyyənizi də yüksəldir, çünki eyni zamanda stress hormonu kortizolu 23% azaldır. Koliforniya universitetinin tədqiqatlarına görə, gündəlik təşəkkür üçün vaxt ayırmağı adət halına gətirmək ovqatınızın, enerjinizin və fiziki vəziyyətinizin yaxşılaşmasına gətirib çıxarır. Təbii ki, qeyd etdiyimiz kimi kortisol səviyyəsinin azalması bunda əhəmiyyətli rol oynayır.

“Əgər olmazsa?” sualından uzaq dururlar.

“Əgər olmazsa?” cümləsi stress və narahatlığı bir az da artır. Hadisələr milyonlarla müxtəlif istiqamətlərdə cərəyan edə bilər və siz bunu düşünərək, sakitliyiniz qorumaq, stressi nəzarətdə saxlamaq əvəzinə bütün mümkün məqamlara görə daha çox təşviş keçirəcəksiniz. Uğurlu insanlar bilir ki, bu sual onları yalnız istəmədikləri və ya ehtiyac duymadıqları yerə aparacaq.

Daim pozitivə köklənirlər.

Pozitiv fikirlər beyninizi təmamilə stresssiz şeylərə yönəldərək intervalların yaranmasına kömək edir. Şüurlu şəkildə pozitiv bir şey haqqında düşünərək, nigarançılıq içində olan beyninizə kiçik bir yardım etmiş olarsınız. İstənilən pozitiv düşüncə diqqətinizi yenidən cəmləməyə səbəb olacaq. İşləriniz yaxşı olduqda əhvalınız da yaxşı olacaq, bu olduqca asandır. Amma işlər istədiyiniz istiqamətdə getməzsə, beyniniz neqativ fikirlərlə dolub daşar və bu sizə arzuolunmaz çətinliklər yaradar. Belə anlarda, gün ərzində baş verən ən kiçik müsbət hadisəni xatırlayın. Bu gün baş verən nəsə xatırlamırsınızsa, əvvəlki günlərdən və ya həftələrdə baş verənləri düşünün. Yaxud diqqətinizi baş verməsini səbirsizliklə gözlədiyiniz şeyə yönəldin. Burada məqsəd odur ki, diqqətinizi yönəltdiyiniz şey neqativ düşüncələrə qapıldığınızda, sizi ondan ayırmağa kömək etsin.

Onlarla 24/7 əlaqə yarada bilməzsiniz.

Stress intervallarının əhəmiyyətini nəzərə alsaq, müntəzəm şəkildə fasilələr götürmək onun səviyyəsini nəzarət altında saxlamağa kömək edər. Özünüzü iş üçün 24/7 əlçatan etsəniz,  davamlı stressə məruz qalacaqsınız. Özünüzü internetdən kənarlaşmağa və hətta mobil telefonu söndürməyə məcbur etməklə, bədəninizi mütəmadi stress yaradan mənbələrdən uzaqlaşdıra bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, sadəcə elektron poçtu yoxlamağa ara verdikdə belə, stress səviyyəsi aşağı enir.

Texnologiya aramsız ünsiyyət və 24/7 əlçatan olmaq üçün hədsiz imkanlar yaradır. İş vaxtı bitdikdən sonra telefonunuza işlə bağlı gələn adi bir e-mail belə stressdən uzaq zamandan həzz almanızı əngəlləyir. Əgər həftə içi axşamları hər şeydən kənarlaşmaq sizə çətinlik yaradırsa, bəs həftəsonuna nə deyirsiniz? İnternetdən uzaq durmağı planladığınız aralıqlarını müəyyən edin və oflayn rejimə keçin. Bu fasilənin sizi necə məmnun edəcəyini, zehni yorğunluq və gərginliyinizi azaldacağını özünüz müşahidə edəcəksiniz.

Əgər bunun mənfi nəticələrindən çəkinirsinizsə, başlanğıc üçün məsələn bazar günü səhərini seçin. Özünüzü buna vərdiş etdirdikdə və iş yoldaşlarınız buna öyrəşdikdə, texnologiyadan uzaq olduğunuz müddəti tədricən uzatmağa çalışın.

Kofein qəbuluna limit qoyurlar.

Həddən artıq kofein qəbul etmək adrenalinin azalmasına səbəb olur. Adrenalin həyatın sağqalma mexanizmidir. Təhlükə ilə qarşı-qarşıya qalarkən, mübarizə aparmaq və ya çıxış yolu tapmağa yardım edər. Bu mexanizm məntiqi düşüncəni və hadisələrə sürətli reaksiyanı təmin edir. Bu mexanizmin işə düşməsi ayıya rast gələrkən möhtəşəmdir, amma e-mailə cavab yazarkən o qədər də yox. Kofein beyninizi həddən atıq gərginliyə məruz qoyarkən, duyğularınız davranışlarınızı üstələyər. Kofeinin yaratdığı stress intervaldan uzaqdır, davamedicidir və ömrünüzün qalan hissəsini onun bədəninizdən çıxmasına sərf edərsiniz.

Yuxuya önəm verirlər.

Bunun nə qədər önəmli faktor olduğuna illər öncə şahid oldum və emosional zəkanın yüksəlməsində, stress səviyyəsinin idarə edilməsində yuxunun əhəmiyyəti barədə artıq heç nə deyə bilmərəm. Yatarkən beyniniz enerji toplayır, gün ərzində baş verənləri çeşidləyir (bu da yuxu görmənizə səbəb olur), vacib məsələləri yadda saxlayar, digərlərini silər və nəticədə siz təmiz beyinlə oyanarsınız. Özünə nəzarət, diqqət və yaddaş kifayət qədər (və ya düzgün formada) yatmadıqda  azalar. Yuxu əskikliyi stressli vəziyyətlərin olmadığı vaxtda belə stress hormonu səviyyəsini artırır. Vacib layihələr zamanı beyin sizi yatmaq üçün vaxtınızın olmadığını düşünmənizə təşviq edər, amma unutmayın ki, yaxşı gecə yuxusu hadisələri nəzarətdə saxlamanıza yardımçı olar.

Özləri haqda mənfi düşüncələrə qapılmırlar.

Stressi idarə etmənin ən yaxşı üsulu özün haqda mənfi düşüncələri dayandıra bilməkdir. Mənfi fikirləri nə qədər çox düşünsəniz, onlara bir o qədər çox güc vermiş olarsınız. Neqativ düşüncələrimizin çoxu sadəcə düşüncədir, fakt deyil.  Mənfi və pessimist düşüncələrə daldığınızı hiss edən zaman daxili səsiniz deyir: “Dayanmaq və onları yazmaq vaxtıdır”. Həqiqətən düşünməyi dayandırın və düşündüklərinizi yazın. Beləliklə, neqativ  düşünməni yavaşladacaq və fikirlərinizin məntiqi mənasını dərk etmək üçün vaxt ayıraraq, onların həqiqəti nə dərəcədə əks etdirdiyini aydın görəcəksiniz.

“Heç vaxt”, “ən pis”, “ heç” ifadələrini işlədərkən, buların çox vaxt doğru olmadığı barədə mərc edə bilərəm. Əgər ifadələr həqiqəti əks etdirirmiş kimi görünürlərsə, əvvəla onlar sadəcə kağız üzərindədir, kağızı etibar etdiyiniz dostunuza göstərin, görün o bu yazılanlarla razılaşırmı? Bu vaxt əsl həqiqət üzə çıxacaq. Pis bir şeyin olacağını hiss etdikdə, bunun adətən beyninizin təbii təhdid tendensiyası olduğunu unutmayın. Düşüncələri və faktları bir-birindən ayırıb, qruplaşdırın. Bu neqativlik çarxından çıxmanıza və pozitivə doğru irəliləmənizə kömək edəcək.

Onlar prespektivləri müntəzəm nəzərdən keçirirlər.

Hadisələri öz duyğu və qavrayış nöqteyi-nəzərindən qiymətləndirmək stress və təşvişin artmasına səbəb olur. Qeyri-real deadlaynlar, səhvi bağışlamayan rəhbərlər və bizdən asılı olmayan tıxaclar barədə fikirləşmək asandır və bu daim gərgin vəziyyətdə olmağımızın səbəblərindəndir. Hadisələrin baş verməsinə nəzarət edə bilməsək də, onlara necə reaksiya verməyimizə nəzarət edə bilərik. Beləliklə, bir şeyin üzərində boşuna zaman xərcləməkdənsə, sadəcə bir dəqiqənizi ayırın və vəziyyətə fərqli prespektivdən baxmağa çalışın. Bunu nə vaxt edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, təşviş və stress yaradan faktorlar arasındakı qeyri-mütənasiblikdə ipucları axtarmağa çalışın. Əgər “hər şey tərsinə gedir”, “heç nə işləmir” deyə düşünürsünüzsə, deməli vəziyyəti yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.

Bu qeyri-məhsuldar düşüncə cizgilərini düzəltməyin ən yaxşı yolu onlardan hansının həqiqətən tərs getdiyi, hansının sizin düşüncənizə görə belə olduğunu siyahılaşdırmaqdır.  Çox güman ki, bəzi şeylərin qaydasında olmadığının şahidi olacaqsınız – lakin hər şeyin deyil. Beləliklə stress yaradan bu faktorların başlanğıcdakından daha az olduğunun fərqinə varacaqsınız.

Sadəcə nəfəs almağa davam edirlər.

Stress intervalı yaratmağın ən asan yolu heç nəyə baxmayaraq hər gün təkrarlamağa məcbur olduğumuz vərdişimizdə gizlənir: nəfəs almaq. Nəfəs alıb-verişinizi kiçik praktik tapşırıq halına gətirib, düzgün texnikaya yiyələnməyə cəhd edərək, siz beynin hazırda gördüyünüz işə fokuslanmasına və bununla da stress səviyyəsinin enməsinə nail ola bilərsiniz. Özünüzü gərgin hiss etdikdə, nəfəs alış-verişinizə fokuslanmaq üçün iki dəqiqənizi ayırın. Qapını bağlayın, sizə mane olan digər şeyləri kənara qoyun və sadəcə stulda oturub nəfəs alın. Məqsəd fikir dağınıqlığından qurtulmaq üçün diqqətinizi sadəcə tənəffüs etməyə yönəltməkdir. Nəfəs aldıqda və verdikdə nə hiss etdiyiniz barədə düşünün. Bu çox asan səslənir, lakin bir və ya iki dəqiqədən artıq etdikdə, diqqəti cəmləmək çətinləşir. Başlanğıcda başqa düşüncələrin ağlınıza gəlməsi normaldır, bunu hiss etdikdə fokusunuzu yenidən nəfəsalmaya yönləndirməyə cəhd etməniz kifayətdir. Əgər fokuslanmaqda ciddi çətinlik çəkirsinizsə, alıb-verdiyiniz nəfəsi 20-yə qədər sayın və tamamlandıqda yenidən 1-dən başlayın. Sayı itirsəniz narahat olmayın, istədiyiniz vaxt başdan başlaya bilərsiniz.

Bu tapşırığın çox asan və bir az da mənasız olduğunu düşünə bilərsiniz, amma daha sonra nə qədər sakitləşdiyinizə və beyninizi yoran fikirlərdən necə azad olduğunuza özünüz təəccüb edəcəksiniz.

Kömək istəməkdən çəkinmirlər.

Hər şeyi öz başına həll etmək cəzbedici görünür, lakin bəzən bu o qədər də effektli olmur. Uğurlu və məhsuldar olmaq üçün öz zəif nöqtələrinizi bilməli və ehtiyacınız olan zaman kömək istəməkdən çəkinməməlisiniz. Bu o deməkdir ki, durumunuzun çətin olduğunu gördükdə, ətrafınıza nəzər yetirməlisiniz. Hər kəsin ətrafında elə insanlar var ki, onlar yaranan çətin vəziyyətdən ən yaxşı tərzdə çıxmağa kömək etməyə hər zaman hazırdır. Ətrafınızdakı bu qəhrəmanların kimlər olduğunu müəyyən edin və  ehtiyacınız olduqda onların dəstəyindən imtina etməyin.

Sizi narahat edən məsələləri etibar etdiyiniz birinə danışmaqla, stress və təşvişdən çıxış yolu tapmaq üçün problemə yeni prespektivdən baxılması üçün bir növ şərait yaratmış olacaqsınız.

Çox vaxt digər insanlar vəziyyətin sadə həll yolunu bizdən daha yaxşı görür. Bunun əsas səbəbi odur ki, həmin vəziyyətin bizi saldığı emosional vəziyyət digərlərində sıfıra bərabərdir. Kömək üçün xahiş etdikdə, bu, gərginliyin nisbətən azalmasına və həmin insanla münasibətlərinizin daha da möhkəmlənməsinə gətirib çıxaracaq.