8 действенных советов, которые помогут заснуть и выспаться

Не можете заснуть ночью? Если получается, на это приходится потратить не меньше часа? А, может, вы еще и просыпаетесь всегда с ощущением, что не спали вообще? Добро пожаловать в клуб.

Не то чтобы здесь есть чем гордиться, но вам, возможно, будет приятно знать, что вы не одиноки. Несмотря на огромное количество врачебных рекомендаций и специальных приложений, призванных улучшить засыпание (которые, кстати, могут работать как раз наоборот), сегодня недостаток сна — одна из основных проблем образа жизни.

Хроническое лишение сна может спровоцировать депрессию, тревожность, а также повысить риск развития диабета, деменции и некоторых видов рака. Учитывая все это, неудивительно, что недостаток сна сокращает продолжительность нашей жизни. Восемь способов предотвратить любые неприятные последствия — ниже.

Отложите телефон

О да, это по-прежнему самое эффективное из того, что вы можете сделать.

Когда мы держим телефон под рукой, нас так и тянет его проверить. Однако синий свет, излучаемый экраном, нарушает циркадные ритмы, в то время как звуки, будь это сообщения или обновления приложений, поддерживают активность мозга, что при засыпании вам совершенно не нужно.

«А как же будильник?», — вполне ожидаемо спросите вы.

Ответ лежит на поверхности: купите самый обычный или альтернативный световой, чтобы ни о чем не пришлось волноваться.

Проверьте уровень сахара

Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи без видимых причин (может, во всем виноваты призраки?), а потом вам требуется какое-то время, чтобы заснуть, проблема может быть в падении уровня сахара в крови. Это недооцененная, но крайне распространенная причина, говорят специалисты. Современная диета, наполненная сахаром, обработанным углеводами и, будем честны, алкоголем, приводит к скачкам глюкозы — и мы не застрахованы от них в течение ночи, несмотря на то, что в это время уж точно не едим ничего запретного. Скачки провоцируют стресс-реакцию организма, которая и заставляет просыпаться. Решением в данном случае может быть изменение диеты, а если ситуация более серьезная — специально подобранные лекарства.

Откажитесь от кофеина

Даже пара невинных чашек кофе утром могут сыграть с вашим организмом злую шутку, говорят специалисты. Речь идет о том, что все мы разные, так что и наше тело очень по-разному обрабатывает кофеин. Если вы относитесь к людям с высокой чувствительностью к кофеину, то даже его крайне урезанные дозировки будут медленно метаболизироваться, так что остатки заставят мозг бодрствовать и тогда, когда вам очевидно пора спать. Решение — сокращение кофеина примерно в два раза, а, возможно, и нулевой кофеин. Звучит ужасно? Когда вы начнете высыпаться, поверьте, ваше отношение к этому очень сильно изменится.

Ложитесь спать раньше

Как бы там ни было, нашему телу нравится синхронизироваться с ритмами солнца и луны. Да, некоторые из нас «совы», а некоторые «жаворонки», но это не означает, что график следует сдвигать на 4 и более часов. Ученые говорят, что наше тело чувствует «волну усталости» примерно через три часа после того, как солнце садится. Это время стоит попробовать использовать для засыпания, чтобы проверить, подходит ли вам такой режим.

Исследования показывают, что смещение графика даже на час выше, в сравнении с привычным режимом, помогает людям с бессонницей лучше спать и чувствовать меньшее переутомление в течение дня. И это то, что действительно стоит иметь в виду.

Следите за уровнем света

Свет — основной сигнал для наших биологических ритмов. Когда единственным источником света являлось солнце, людям определенно было проще. Но современная жизнь — это масса источников искусственного света, которые нарушают и нарушают все то, что предусмотрено природой. Вот почему важно учитывать эволюционные потребности организма, чтобы хорошо спать, да и в целом чувствовать себя отлично. Врачи рекомендуют: днем следите за тем, чтобы яркий свет обеспечивал вам бодрость и работоспособность, вечером — приглушите свет во всей квартире, чтобы тело заранее начало готовиться ко сну. И да, прикрывайте глаза, когда ночью идете в туалет — это тоже окажется полезно.

Урежьте алкоголь

Вам кажется, что алкоголь помогает заснуть, потому что после одного бокала вы чувствуете такую приятную сонливость? Вам кажется. Врачи не устают говорить о том, что алкоголь разрушает архитектуру сна, облегчая процесс засыпания, но снижая качество сна в течение ночи. Небольшие пробуждения, о которых вы даже не вспомните, приведут к тому, что утром вы проснетесь в состоянии «били, били, не добили» (или что-то вроде). Так что если качественный сон — ваша проблема, подумайте о том, чтобы свести потребление алкоголя к минимуму или отказаться от него вообще.

Попробуйте магний

Есть некоторые научные данные, что 400-600 мг магния перед сном помогают стабилизировать активность мозга, расслабить мышцы и, как следствие, помочь с засыпанием. Впрочем, говоря о добавках (мелатонин в их числе), важно понимать, что все это можно делать только после консультации с лечащим врачом, который сможет оценить риски с учетом вашей истории болезни.

Ну, а пока до специалиста вы не добрались, можете практиковать ритуал с ромашковым чаем и расслабляющей музыкой. Сейчас вы можете не верить, но это действительно помогает.

Позвольте себе отдохнуть

Слишком много людей пытаются довести свою производительность до максимума, заканчивая работу за 10 минут до того, как отправляются чистить зубы. Но это, как показывают исследования, никогда не работает. Дело в том, что нашему мозгу обязательно нужна, скажем так, прелюдия, позволяющая перейти от режима «бей или беги» в режим сна (и наоборот), так что десятью минутами без ноутбука вы точно не отделаетесь. Эксперты по вопросам здорового сна советуют закладывать как минимум час на то, чтобы по-настоящему расслабиться перед сном. Каким образом? Ванна с пеной, книга (но не телефон!) и ведение дневника кажутся специалистам хорошими вариантами.

Источник:  Вести