Как справиться со страхом и паникой во время кризиса

В конце прошлой недели мы провели презентацию для примерно 20 руководителей медицинских учреждений по всей стране. Для начала мы попросили их в одном-двух предложениях выразить свои личные чувства. В течение следующего получаса ответы лились рекой.

«Выдохся, перегружен и волнуюсь».

«Мне страшно, и я устала».

«Расстроен и растерян».

«Работать в таком напряжении невозможно».

Мы имеем дело с двумя заразными явлениями: самим вирусом и вызываемыми им эмоциями. Отрицательные эмоции, как и вирус, могут передаваться другим и, кроме того, токсичны. Усталость, страх и паника подрывают нашу способность ясно и творчески мыслить, эффективно управлять отношениями, сосредотачивать внимание на правильных приоритетах и делать обоснованный выбор.

Прежде всего мы ощущаем психологическое воздействие. Так называемая аллостатическая перегрузка — это влияние хронического или крайне сильного стресса на наш организм, разум и эмоции. Она возникает, когда спрос на внутренние ресурсы превышает их объем. Страх и неопределенность, вызванные пандемией COVID-19, оказывают огромное давление на наши невозобновляемые ресурсы. В результате мы можем принимать неразумные решения, срываться и выгорать.

Как позаботиться о себе и повысить свою устойчивость?

Один из способов — лучше осознавать различные стороны своего «я», влияющие на наше поведение перед лицом угрозы и опасности. Самая беззащитная и уязвимая сторона, наш внутренний ребенок — это перегруженное «я». Но у нас есть и более сильная сторона, наше взрослое «я». Взрослое «я» может утешить и подбодрить перегруженное «я» аналогично тому, как любящий родитель утешает и подбадривает напуганного ребенка. К сожалению, когда мы ощущаем максимальную угрозу, в нас включается «я», отвечающее за выживание, и мы действуем реактивно, импульсивно, наобум и часто контрпродуктивно.

Опираясь на работы, рассматривающие воздействие травмы на организм и нервную систему, в первую очередь, терапевтическую модель «Соматическая терапия», разработанную психологом Питером Левином, мы создали модель, которая способна помочь выйти из этой кризисной ситуации.

В режиме выживания наше видение сужается до угрозы, и префронтальная кора головного мозга постепенно отключается. Осмотрительность сменяется спонтанной реакцией. Угроза может помочь мобилизовать внимание, но когда дело доходит до решения сложных задач со множеством переменных, нам нужны все наши когнитивные ресурсы.

Мы не можем изменить то, чего не замечаем, поэтому первых шаг — лучше осознавать свои чувства в любой конкретный момент. Это означает культивировать способность наблюдать за своими эмоциями и не давать им управлять нами. Просто назвав свои чувства, мы можем дистанцироваться от них, особенно если это резко отрицательные чувства.

Второй шаг — успокоиться независимо от того, что происходит вокруг. Простой, но эффективный способ — с помощью дыхания. Вдыхая через нос, считая до трех, а затем выдыхая через рот и считая до шести, вы всего за минуту освобождаетесь от кортизола, самого разрушительного гормона стресса. Также помогает движение. Пробежаться вверх-вниз по лестнице — быстрый и надежный способ избавиться от стресса и успокоить тело и разум.

Успокоившись и восстановив способность размышлять, можно обратиться к своему взрослому «я». Когда на первый план выходит эта сильная, сопереживающая сторона, она может позаботиться о нашем перегруженном «я». Вы можете сказать этому «я»: «Сейчас трудное время, и вполне понятно, что ты чувствуешь себя так» или «Ты не будешь так чувствовать себя всегда», или «Все будет хорошо, я помогу тебе». Самое главное — различать части своего «я», чтобы вы могли мобилизовать силу своего взрослого «я» и не дать победить «я», отвечающему за выживание.

Назначив главной свою взрослую сторону, вы сможете перейти от обволакивающего чувства тревоги и страха к более спокойному состоянию, в котором будете поддерживать свою самую уязвимую сторону, чтобы она не ощущала себя перегруженной.

Однако большинство из нас инстинктивно попадают в ловушку предвзятости подтверждения. Мы ищем доказательства в поддержку своих худших опасений и игнорируем остальные. Реагируя импульсивно и защищаясь, мы часто усугубляем ситуацию, ограничивая выбор и отталкивая других.

Когда наше взрослое «я» берет ответственность на себя, мы можем отступить на шаг назад и расширить угол обзора. У нас появляется возможность различать факты в конкретных обстоятельствах и истории, которые мы, возможно, рассказываем другим. Факт можно объективно подтвердить. Он неопровержим. Историю мы придумываем для объяснения фактов, но она может искажать факты.

Проведя различия между фактами и историями, важно задать себе простой вопрос: «Что еще может быть правдой?» Вместо того чтобы воспринимать кризис, связанный с COVID-19, как катастрофу, вы можете обратиться к своему взрослому «я», намеренно сосредоточиться на том, на что можете повлиять, и отпустить остальное.

Источник: hbr-russia.ru