Okul çağı çocukları için bağışıklık güçlendirici beslenme önerileri

Tüm dünyayı etkileyen koronavirüs salgını nedeniyle Mart ayı itibariyle online eğitimle tamamlanan 2019-2020 eğitim öğretim yılı geride kaldı. Virüs hala etkisini yitirmemişken gözler şimdi 21 Eylül günü başlayacak yeni eğitim öğretim yılında. Doğru maske kullanımı, sosyal mesafe ve kişisel hijyen kurallarına ek olarak bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için beslenme, fiziksel aktivite ve uyku düzeni oldukça önemli.

Okul öncesi ve okul çağı dönemindeki tüm çocukların beslenmeyle bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için büyüme ve gelişmeleri için ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin öğelerini almanın yanı sıra beslenmede çeşitliliği sağlamak oldukça önemli. Çocuklar için bağışıklık sistemini güçlendirici önerileri şöyle sıralayabiliriz:

Lif yönünden zengin sağlıklı karbonhidratlar

Karbonhidrat vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için gerekli olan makro besin öğelerinden biridir. Ancak şeker gibi basit karbonhidratlar yerine lif yönünden de zengin kompleks karbonhidratları önceliğe almak gerekir. Yulaf, tam buğday, bulgur, çavdar gibi tam tahıl ürünleri her ana öğünde mutlaka tüketilmeli.

Yeterli ve kaliteli protein

Proteinler bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıdadır. Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirmek için sağlıklı pişirme teknikleriyle hazırlanmış yeterli miktarda proteinin günlük düzenli alımı oldukça önemli. Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalardan karşılanabilir. Yine her besin grubunda olduğu gibi burada da çeşitlilik sağlamak öncelik olmalı. Yumurta, et, hindi, deniz balığı, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, çiğ badem ve yer fıstığı proteinlerin başlıca kaynaklarıdır.  Et ürünlerini pişirirken mümkün olduğunca fırında ya da ızgarada tercih etmeye özen gösterilmeli.

Yağlar ve Omega-3

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde yağların şüphesiz yeri oldukça önemli. Gerek içeriğindeki yararlı yağ asitleri, E vitamini ve mineraller yönünden her gün düzenli olarak tüketilmeli. Özellikle zeytinyağı, avokado, tahin, sert kabuklu çiğ kuruyemişlerin sağlıklı yağların başında gelir. Ek olarak Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine önemli katkı sağlar. Ceviz, keten tohumu, balık, semizotu düzenli olarak tüketilmeli. Eğer yeterli miktarda tüketim sağlanamıyorsa kontrollü olacak şekilde Omega -3 takviyeleri kullanılabilir.

Vitamin ve mineraller

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyonla mücadelede yardımcı olacak en önemli besin öğeleri A, C,E,D vitaminleri, selenyum ve çinko mineralleridir. 

Beslenme planlarına yapacağınız küçük dokunuşlarla bu vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınmasını sağlayabilirsiniz. 

-E Vitamini, çinko ve selenyumdan zengin olan ceviz, fındık, badem, kaju gibi çiğ kuruyemişleri, tahin, zeytinyağı ve avokadoyu düzenli olarak öğünlere ekleyebilirsiniz. 

-Sadece sevdiklerini değil farklı renk ve çeşitteki mevsim meyve ve sebzelerini her gün düzenli olarak hazırlayarak farklı  vitamin ve minerallerin yeterli alımını sağlayabilirsiniz. Lahanagiller, balkabağı,ıspanak, turp gibi kök sebzeleri, nar, portakal gibi farklı sebze ve meyveleri mevsimine uygun olacak şekilde sağlıklı  pişirme teknikleri kullanarak düzenli tüketmeye özen gösterilmeli. 

-C vitamini içeren biber, yeşillikler, portakal, kivi, brokoli, maydanoz, roka,  limon, mandalina, greyfurt, ıspanak, domates, sarımsak, bezelye, pazı  gibi sebzeler  bağışıklık sistemini güçlendiren besinlerdir. 

-D vitamininin en önemli ve yararlı kaynağı olan güneşten faydalanmak ve doktorunuz öneriyorsa takviyeleri düzenli kullanmalarını sağlamak oldukça önemli.

Probiyotikler

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için sağlıklı bir bağırsak florası ( mikrobiyota) oldukça önemlidir. Mikrobiyotayı beslemek ve probiyotik sayısını artırmak için  için yüksek lif içeren gıdalar düzenli olarak tüketilmeli. Farklı çeşitte sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemişkler, tam tahıllı yiyecekler ve kurubaklagiller sağlıklı mikrobiyota için olmazsa olmazdır. 

Yeterli sıvı alımı

Sağlıklı büyüme ve gelişmenin sağlanması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için su tüketimi oldukça önemli. Vücuttan atık maddelerin ve zararlı bakterilerin uzaklaştırılması için susamayı beklemeden günün her saatine yayarak tüketilmeli.

Şu gıdalardan uzak durulmalı:

Yüksek yağ ve şeker içeren gofret, paketli bisküviler, kurabiye, poğaça, börek, gazlı içecek ve meyve suları, işlem görmüş ambalajlı gıdalardan kaçınılmalı.

Çocuklar için okulda tüketebilecekleri bağışıklık güçlendirici ara öğün alternatiflerini hazırlayarak günlük ihtiyaç duydukları besin öğelerini tüketmelerini sağlayabilirsiniz;

-Taze meyveler, mevsiminde salatalık, biber gibi çiğ sebze atıştırmalıklar

-Tam buğdaylı peynirli sandviç/ tost

-İşlem görmemiş, çiğ kuruyemişler

-Kuru meyveler

-Yağsız sade patlamış mısır

-Granola, müsli gibi yulaflı atıştırmalıklar

-Bulgur, kurubaklagil ya da tam buğdaylı makarna ile yapılmış salatalar

Kaynak:            hurriyet.com.tr