Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərin nəzərinə: bu səhvləri etməyin

Psixoloq Lalə Ələkbərovanın məqaləsini təqdim edirik.

Həyatımızın məcburi ehtiyaclarından biri olan yuxu gündüz itirdiyimiz enerjini toplamağımızı əvəz edir, zehnimizi dincəldir, bizi dünyanın məşğuliyyətlərindən bir az da olsa, uzaq tutur. Yuxusuz bir həyat bizləri zəiflədir, diqqətimizi azaldır. Uşaqlar üçün yuxu daha da onəmlidir, çünki yuxu sırasında böyümə hormonu fəaliyyətə keçir.

Yuxu ehtiyacı insandan-insana dəyişir. Bəzi insanlar 5-6 saat yuxu ilə kifayətlənərkən, bəziləri ancaq 8-10 saatlıq bir yuxu ilə dincəlmiş olaraq oyana bilirlər. İçimizdə nə zaman yuxuya gedəcəyimizi göstərən bioloji bir saat vardır. Gündüz saatlarında, işıqlı yerlərdə olarkən yuxu hormonu olan melatonin ifrazı gecikir. Buna qarşılıq olaraq gecə saatlarında və qaranlıq mühitlərdə hormon ifrazı artır. Gece boyunca parlaq işığa məruz qalanlarda isə melatonin ifrazı gecikir və buna görə də yuxu-oyanıqlıq ritminin müddətini gecikdirir.

Yuxu 4-5 mərhələdən ibarət olaraq bir necə dəfə təkrarlanır. Hər bir mərhələ beş təkrardan ibarətdir və bu proses gecə boyunca dörd-beş dəfə təkrarlanır. Bu mərhələdən ikisi səthi yavaş yuxu, ikisi dərin yavaş yuxu və sonuncu REM dediyimiz əsl dincəldici olan yuxu fazasıdır. REM yuxusunda beyin qan dövranı qidalanması və maddələr mübadiləsinin sürəti oyanıqlıq vəziyyətində olduğumuzdan daha artıqdır. Gecənin ilk mərhələsində REM yuxusu çox qısa müddətlidir. Lakin irəliləyən mərhələlərdə REM gedərək uzanır. Son REM mərhələsində görülən yuxular daha konkret xatırlanır. Yuxu gəlməyə başladıqdan sonra insanın yuxuya getməsi an məsələsidir. Yuxusu gələn insan 20 dəqiqə içində birdən dərin yuxuya keçə bilir. Yatdığımız zaman xarici aləmlə əlaqəmizi kəsirik. Hətta dərin yuxuya keçdiyimiz zaman artıq səsləri belə qavramaz hala gəlirik. Çox dərin yuxulardan ancaq çox güclü səslərlə oyana bilirik.

Yuxunun necə əvəzolunmaz olduğunu göstərmək üçün siçanlar üzərində aparılmış eksperimenti xatırladım: hər dəqiqə qıcıqlanan siçanlar üç-dörd həftə sonra öldülər. Yuxusuzluğun insanlar üzərində bu qədər ağır təsirləri olmasa da, keyfiyyətli normal yatmamaq bizim də sağlamlığımızı təhlükə altına alar, həyatdan aldığımız dadı pozar. Yuxunun keyfiyyətli olması hər şeydən əvvəl yuxunun bölünməməsi deməkdir.

Çox gərgin işləyən insanlar, xüsusilə imtahan vaxtlarında tələbələr daha uzun müddət oyaq qala bilmək üçün aktivliyi artıran həblər qəbul edirlər. Hətta bəzi yuxu dərmanları unutqanlığa səbəb ola bilir. Üstəlik, ertəsi gün özümüzü çox yaxşı hiss etməməmizə də səbəb ola bilər.

YUXUSUZLUQ: Yuxusuzluq çox vaxt həyat tərzlərimizlə, müxtəlif yaşama alışqanlıqlarımızla bağlıdır. Rejimli və nizamla yaşayan insanlar çox zaman yuxusuzluq problemi çəkməzkən, nizamsız yaşayanların yuxularını rejimə alışdırmadıqlarını görürük. Daxilimizdəki biloji saatdan bəhs etmişdik. Bioloji saat hava qaraldıqdan, gün işığı azaldıqdan sonra yavaş-yavaş yuxuya yaxınlaşmağımızın göstəricisidir. Nəyə görə çoxumuz gecə yatırıq? Çünki bioloji saatımız gün işığından maksimum dərəcədə faydalanmağımız üçün qurulmuşdur. Gün işığı insanları bikef, qanıqara ruh halından, kədərdən qoruyar. Məsələn, qanıqaralığın çox sıx yaşandığı depressiyanın müalicələrindən biri xəstəni parlaq işığa məruz buraxmaqdır. Depressiya keçirən insanları xüsusilə gün işığının azaldığı fəsillərdə gün işığı ilə olmasa belə, parlaq işıqla müalicə edirlər.

Düşünün, özümüzü günəşli və aydın yay günlərində daha yaxşı hiss edirik, yoxsa tutqun və qaranlıq qış günlərində? Təbii ki, aydın yay günlərində. Elə isə daxilimizdəki bioloji saatı dinləməli və ona uyğun həyat tərzi yaşamalıyıq, yəni yuxularımızı gündüz saatlarından gecəyə sürüşdürməliyik. Bəzi insanlar yuxunu dərdlərindən qaçmağın çıxış yolu kimi görərək, ehtiyac duyduqlarından daha çox zamanı yataraq keçirə bilirlər. Yuxu okeanında üzərək gündəlik həyatdan uzaqlaşmağa çalışırlar. Lakin oyandıqları zaman eyni dərdlər yenə yerli-yerində durduğu kimi gün içində artıqlaması ilə yatdıqları üçün gecə olduğu vaxt yuxusuzluq cəkirlər.

Yuxusuzluq və stress arasında da bağlantı vardır. Özümüzü gərgin hiss etdiyimiz günlərdə yuxumuz azalır. Beynimiz bir hadisə ilə məşğuldursa, daima bir hadisə üzərində düşünüb beynimizi yorarıqsa, təbii olaraq yuxumuz qaçar. Ona görə lazımdırsa, "narahatlıq idmanı" edib yatmazdan əvvəl özümüzü o hadisə üzərində düşünməyə və içimizdəki sıxıntını çölə tökməyə şərtləndirməli, beynimizi boşaltmış olaraq yerimizə girməliyik. Depressiyada da yuxusuzluq şikayəti görülür. Özünü pis hiss eden, həyata qarşı ümidsizliyə qapılan, həyatdan zövq almayan insanların əvvəla yuxuları pozulur. Yəni, yuxu pozğunluğu bəzi ruhi sıxıntı və gərginliklərin xəbərçisi ola bilər.   

Başqa bir düzgün olmayan həyat tərzi də yuxuya yaxın saatlarda tərkibində kafein, tein deyilən təsir edici mayeləri qəbul etməkdir. Bizim cəmiyyətimizdə çox yayılmış olan çay içmə alışqanlığını yuxu saatlarına yaxın aradan qaldırmaq lazımdır. Yəni yuxuya 4-6 saat qalmış çay və ya kofe qəbulunu dayandırmaq lazımdır. Çay və kofe əvəzinə süd içindəki triptofan deyilən maddənin təsiri ilə yuxumuzu artırır. Yatmazdan 1-1.5 saat əvvəl içəcəyimiz 0.5 stəkan ilıq süd rahat yuxuya getməyimizə kömək edir.

Bəzi insanlar yuxuları qaçdığı zaman gedib televizor, ya da kompüteri açır, bir az məşğul olub yuxularının gəlməsini gözləyirlər. Hərçənd ki, televizor izləmək də, kompüterlə vaxt keçirmək də parlaq işıq qəbul etmək deməkdir və bildiyimiz kimi parlaq işıq insanı qıcıqlandıraraq yuxusunu qaçırır. Əks təqdirdə yuxusu qaçan insanın yataqda o tərəf-bu tərəfə dönmək yerinə yerindən qalxması doğru bir davranış olardı. Amma parlaq işıq qarşısına keçməkdənsə, kitab oxumaq kimi zehni məşğul edəcək bir işlə məşğul olmaq lazımdır. Təkrar edilən səhvlərdən biri də yataqda zaman keçirməkdir. Halbuki yataq yuxumuz gələndə getdiyimiz bir yer olmalıdır. Bədənimizin alışdığı ritmin itməməsi üçün müəyyən saatlarda yatıb, müəyyən saatlarda qalxaraq özümüzü rejimə salmalıyıq.     

Yuxu və musiqi arasıda da bir əlaqə qura bilərik. Həzin musiqilər insanı rahatlaşdıraraq yuxuya yaxınlaşdıra bilir. Ancaq yatmazdan əvvəl ritmik musiqilər dinlərsək, bədənimizdə oyanıqlıq baş verər və yuxuya getmək çətinləşər. Bele musiqiləri səhər qalxdığımız zaman dinləsək, əzginliyimizi aradan qaldırmış olarıq.

Səhvlərdən biri də yuxu saatına yaxın idman etməkdir. İdmanı yatmazdan 4 saat əvvələ salmalıyıq. Çünki bədən yorğunluğu hədsiz qıcıqlanma nəticəsində yuxudan uzaqlaşmamıza səbəb ola bilir. Bəzən "Yatağa o qədər yorğun girdim, amma yenə də yata bilmədim" deyə düşünürük. Bunun səbəbi bədənin çox qıcıqlanmış olmasıdır.

Gecə yata bilmədikdə gündüz yuxusu mütləq gecə yuxusundan alır. Bəzi mədəniyyətlərdə siesta adəti vardır. Xüsusilə ispanlar günün ikinci yarısından sonra fasilə edib dincəlirlər. Amma bu mədəniyyətlərdə insanların gecə yuxusuna ayırdığı müddət daha qısadır. Bu müddətin 1 saatı keçməməsi lazımdır, əks təqdirdə gecə yuxusuz qala bilərik.

YUXU POZĞUNLUQLARI:  Yuxu ilə bağlı problemlərdə ən çox rast gəlinən hal kabus pozğunluğudur. Xüsusilə uşaq vaxtlarında çox qarşılaşırıq. Uşaqlar böyüyərkən həyatın çətinliklərini bir formada yuxularına qata bilirlər. Qəribə xəyal məhsullarının yer aldığı cizgi filmləri izləyən uşaqların xəyal gücləri də geniş ola bilir. Bu uşaqlar daha çox kabus gorə bilirlər.

Uşağı kabus görən valideynlərin dərhal həyəcana qapılmasına ehtiyac yoxdur. Bu, uşaqların dörddə birində görülən, aktiv xəyal gücü ilə bağlı bir vəziyyətdir. Xəstələndikdə, qızdırma keçirdikdə uşağın həyatında bir sarsıntı yaşandıqda, uşaq nəyəsə kədərləndiyində kabuslar ortaya çıxa bilir. Gündəlik həyatımızda da ara-sıra keçirdiyimiz sıxıntılar kabus şəklində geri dönə bilir. Tez-tez kabus görən uşaqların valideynləri uşağı götürüb yataqlarına aparırlar. Uşaq valdeyninin yatağında yatdığı zaman "öz yatağıma girdim və kabus gördüm, mənim yatağım pisdir. Anamla atamın yatağına getdim, orda kabus görmədim. Deməli, mən artıq öz yatağımda deyil, atamla anamın yatağında yatmalıyam", - deyə düşünür. Bəzi valıdeynlər təlaşlanır, kabus görüb ağlamağa başlayan uşağa hirslənə bilirlər. Bəziləri də heç üzərində durmadan "get yat, heç bir şey yoxdur" deyirlər. Bunların hər ikisi də səhv yanaşmalardır. Doğru yanaşma anında kabus görən uşağın yanına gedib onu sakitləşdirməkdir. Bu vəziyyətdə "Kabusu dəyişdirmə" dediyimiz üsuldan istifadə oluna bilər. Uşağa kabusu danışdırıb sonunu gülməli bir şəkildə sonlandıra bilərik. Məsələn, uşaq yuxusunda onu qovan bir qorxunc varlıq görübsə, yuxunun sonunda o varlığı gülməli bir vəziyyətə salaraq, bir səhnə əlavə edərək, birlikdə gülsəniz, övladınızı rahatlaşdırmış olarsınız.

Yetişkinlərdə isə çox rastlaşdığımız yuxu pozğunluqlarından biri yuxu apnesidir. Apne anında insan nəfəssiz qalır, yəni nəfəs alma dayanır. Bəzi insanlar 5-10 dəqiqəyə qədər davamlı olaraq nəfəssiz qala bilirlər. Bu çox qəribə rahatsızlıq, xüsusilə çox kilolu insanlarda, içki aludəçilərində rast gəlinir. Yuxu apnesi olan insanlarda ertəsi gün süstləşmiş bir yorğunluq hissi və diqqət dağınıqlığı olur.

Uzun müddətli yuxu apnesi olan insanlarda ürək və ağciyərlə bağlı narahatlıqlar görülə bilər. Uşaqlarda isə yuxu apnesi çox böyük badamcıqlara bağlı olaraq ortaya çıxa bilir.  Valideynlərin bu mövzuda çox diqqətli olmaları və uşaqlarını yuxu anında izləmələri tövsiyə olunur. Əgər yuxu anında uşaqda 30-40 saniyəlik nəfəs tutulmaları olursa, uşaq nəfəs almaqda çətinlik çəkirsə, onu mütləq burun-boğaz mütəxəssisinə göstərmək, lazımdırsa, əməliyyatla aradan qaldırmaq lazımdır.

Başqa bir yuxu pozğunluğu da apneyə nisbətən daha az rastlanan narkolepsiyadır. Narkolepsiya gözlənilmədən tutan və insanın nəzarət edə bilmədiyi yuxu tutmaları ilə özünü göstərən pozuntudur. Bu ani yuxututmaları hər an gələ bilər. Xəstələr hər hansı bir yerdə, məsələn, maşın sürərkən, yemək yeyərkən və ya yolda yeriyərkən istəkdən kənar olaraq dərin yuxuya gedə bilirlər. Yuxu tutmasından öncə əzələlərdə gücün azalması, diz bağlarının boşalması kimi və yuxuya bənzər görüntülər görmə şəklində əlamətlər ortaya çıxır.

Yuxu ilə bağlı narahatlıqlar lazım olsa, psixiatrların və ya nevropatoloqların dəstəyi ilə aradan qaldırıla bilər. Ən vacibi odur ki, insanın özünün bir yuxu problemi olduğunun fərqinə varıb həkimə müraciət etməsidir. Yuxu ilə bağlı ciddi bir probleminiz olmasa belə, yuxuya lazımi qədər önəm vermək, yuxunu orqanizmin ödənə biləcək bir tələbatı olaraq görmək lazımdır. Çünki yaşadığımız alışqanlıqlarımız yuxumuzun gəlməsini gecikdirə bilər və səhhəti pozar. Yaşımız neçə olursa-olsun, hamımızın keyfiyyətli yuxuya ehtiyac duyduğunu unutmamalıyıq.

Mənbə: Milli.Az