Gücü artıran və piyi yandırmağa kömək edən 6 məşq

Ens.az ingilis məşqçisi Metyu Luis-Karterin güc inkişaf etdirmək və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün enerji tələb edən idman tapşırıqlarını təqdim edir.

Bu çox yönlü məşqlə birlikdə əzələlərinizə güclü bir yük verin. Daim güc və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran hərəkətlər arasında dəyişəcəksiniz. Hər tapşırığın bir gedişinə 40 saniyə ayırmaq və sonra 20 saniyə nəfəs dərmək təklif olunur .. Düz bir dəqiqə sonra başqa hərəkət növünə keçməlisiniz. Bu təlim sessiyasının yaradıcısı Metyu Luis-Karter deyir: “Hər kəs əzələ həcmini artırmaq istəyir, amma funksional baxımdan sən əvvəlki kimi zəif qalırsansa, bunun nə mənası var? Bu qısa, fokuslanmış təlim güc inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. "

Hər təmrin üçün 40 - aralarındakı istirahət üçün 20 saniyə. 4 dövrə yerinə yetirməli.

1. Kanatlarla dalğa

Yanaşmalar: 4 dəfə Vaxt: 40 saniyə İstirahət: 20 saniyə

Kanatın uclarını əlinizə götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyi bərabərində qoyun və dizləri azacıq əyin. İp boyunca dalğa yaratmaq üçün onu sağ əlinizlə kəskin şəkildə yelləyin, dərhal sol əlinizlə təkrarlayın. Biləklərinizi gərgin vəziyyətdə saxlamaq üçün dalğaların ritmini qoruyun. Alternativ dalğalara əlavə olaraq eyni anda hər iki əllə böyük bir dalğa edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ipləri ucları ilə götürün və yuxarı qaldıraraq yerə zərblə vurun, iplər boyunca dalğa göndərin.

2. Ayaq üstə qamtellərlə jim

Yanaşmalar: 4 dəfə Vaxt: 40 saniyə İstirahət: 20 saniyə

Məhz bu, ordu jimi adlanır, çünki Amerika əsgərlərinin fiziki hazırlığının əsas elementlərindən biridir. Bu məşq, çox güman ki, gördüyünüz kimi ABŞ hərbçilərinin öyünə biləcəyi güclü qollarının və çiyinlərinin inkişafı üçün çox uyğundur. Düz dayan, presslə kürəyini gərginləşdir. Ayaqlarınızı çiyin bərabərindən bir qədər geniş qoyun və qantelləri birbaşa götürməklə başın yanlarına doğru aparın. Qantellər çiyin səviyyəsində və ya onlardan bir qədər uzaqda olmalıdır. Nəfəs alın və yavaş hərəkətlərlə qantelləri başınızın üstünə doğru sıxmağa başlayın. Başınızın üstündə olanda nəfəs alın və qollarınızı açmağa davam edin. Hərəkətləriniz dəqiq və əlaqəli olmalıdır. Əlləriniz titrəyirsə və ya qantellər o yan-bu yana gedirsə, daha yüngül çəki götürün. Əllərinizi yavaş-yavaş çıxış vəziyyətinə qaytarın.

3. Medbol atışı

Yanaşmalar: 4 dəfə Vaxt: 40 saniyə İstirahət: 20 saniyə

Bu məşq nəbzinizi həddə qədər sürətləndirərkən kürək və qarın əzələlərini formada saxlamağa imkan verir. Düz durun, ayaqlarınzı çiyin genişliyində qoyun, dizləri bir az əyin. Medbolu başınızın üstündə, qollarınızı açaraq saxlayın. Dabanınızı qaldıraraq, medbolu təxminən 20 santimetr qollarınızı tam dartaraq atın. Topu tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4.Ayaq üstə rumınsayağı ştanq qaldırmaq

Yanaşmalar: 4 dəfə Vaxt: 40 saniyə İstirahət: 20 saniyə

Dizlərinizi bükmədiyiniz zaman ön bud əzələləriniz hərəkətdən yayınır və bütün səy budun arxa əzələlərinə gedir. Qollarınızı çiyin genişliyində yayaraq qrifi götürün, çiyinlərinizi geri çəkin və gözlərinizi önünüzə doğru yönəldin. Belinizi düz saxladığınızdan əmin olun. Qrifi bədəninizə mümkün qədər yaxın saxlayın. Ştanqı omba səviyyəsinə qaldırın və yavaş-yavaş yerə qoyun.

5. Berpi

Yanaşmalar: 4 dəfə Vaxt: 40 saniyə İstirahət: 20 saniyə

İlk baxışdan, berpinin texnikasına görə olduqca sadə bir məşq olduğu görünür, amma bu belə deyil. Atlama, çömbəlmə və itələmə hərəkətlərini birləşdirir və berpinin tam işləməsini istəyirsinizsə, bu elementlərin hər biri təmiz şəkildə yerinə yetirilməlidir. Döşəməyə yaxın uzandıqda sınə yerə toxunmalı, sonra atlanmaq üçün ayaq əzələlərinizdən istifadə edin. Yerdən jim edərkən hamar hərəkətlər etməyinizə əmin olun və yerə aşağı əyilməyin. Ayaqları çiyin genişliyində olmalıdır.

6. Çəkic kimi qatlama

Yanaşmalar: 4 dəfə Vaxt: 40 saniyə İstirahət: 20 saniyə

Qantelləri əllərinizə alın, ovuclarınızı bir-birinə doğru içəriyə çevirin, əllərinizi bükün. Biləklərinizi yavaşca aşağı salın, bir saniyə saxlayın və yavaş-yavaş çıxış vəziyyətinə gətirin. Ağırlığı 1 saniyə saxlayın və təkrarlayın.

Mənbə: mhealth.ru