Arıqlamaq üçün gündə neçə addım atmaq lazımdır?

Mütəxəssislər bildirirlər ki, arıqlamaq üçün hamıya uyğun vahid addım sayı yoxdur. Gündə 7 min addım bir çox insan üçün real hədəf ola bilər, lakin nəticəyə fiziki aktivliyin intensivliyi və qidalanma da təsir göstərir. Aktiv həyat tərzi sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır. Fitnes qolbaqları və ağıllı saatlar isə gündəlik fiziki aktivliyi izləməyi asanlaşdırır. Bəs çəki azaltmaq üçün gündə neçə addım atmaq lazımdır?  Mütəxəssislərin fikrincə, bu suala hamı üçün keçərli olan vahid cavab yoxdur. Gündə 10 min addım tez-tez tövsiyə edilsə də, araşdırmalar daha az addım atmağın da sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydalar verə biləcəyini göstərir.

Arıqlamaq üçün dəqiq neçə addım atmağın lazım olduğunu müəyyənləşdirən elmi sübutlar məhdud olsa da, mütəxəssislər həftədə 150–300 dəqiqə orta və ya yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı tövsiyə edirlər.  Massaçusets Amherst Universitetinin kineziologiya kafedrası və Tətbiqi Həyat Elmləri İnstitutunun dosenti Amanda Paluxun sözlərinə görə, bu, gündə təxminən 22–45 dəqiqə fiziki aktivliyə bərabərdir. O qeyd edir ki, çəki itirmək və əldə edilən nəticəni qorumaq üçün tövsiyə olunan müddətin yuxarı həddinə yaxınlaşmaq daha faydalı ola bilər. Bununla belə, bu aktivliyin gündəlik addım sayına dəqiq necə çevrildiyi hələ tam müəyyənləşdirilməyib. Paluxun fikrincə, arıqlamaq üçün orta və yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyətlə daha müntəzəm məşğul olmaq vacibdir.

Addımları izləmək nə üçün faydalıdır?

Arıqlamaq üçün hamıya uyğun dəqiq addım sayı müəyyən edilməsə də, fitnes qolbaqları və ağıllı saatlar fiziki aktivliyi izləməyə və hədəflər təyin etməyə kömək edə bilər.

Paluxun sözlərinə görə, bu cihazlar insanlara gündəlik hərəkət səviyyələrini izləmək və qarşılarına konkret məqsədlər qoymaq imkanı verir.  Yaponiyada əmək qabiliyyətli yaşda olan təxminən 16 min insanın məlumatları əsasında aparılmış araşdırmada da addım sayı ilə çəki və digər sağlamlıq göstəriciləri arasındakı əlaqə öyrənilib. Journal of the American Heart Association jurnalında dərc olunan tədqiqat zamanı iştirakçıların smartfonları vasitəsilə qeydə alınmış addım göstəriciləri təxminən iki il ərzində izlənilib.  Daha çox addım atan insanlarda çəki, bel çevrəsi, HDL — yəni “yaxşı” xolesterin — və qanda triqliseridlərin səviyyəsində daha əlverişli dəyişikliklər müşahidə olunub.  İki il ərzində gündəlik addım sayının hər əlavə 1000 addım artması kişilərdə təxminən 0,32 kq, qadınlarda isə 0,18 kq daha az çəki ilə əlaqələndirilib. Orta hesabla, gündə təxminən 7500 addım səviyyəsində çəki və bel çevrəsinin artmaq əvəzinə azalmağa başladığı müşahidə olunub.  Bu nəticələr əlaqəni göstərir, lakin addım sayının artmasının öz-özlüyündə arıqlamaya səbəb olduğunu sübut etmir.

Gündə 10 min addım hədəfi yeni deyil, lakin bu rəqəm elmi araşdırmalardan deyil, marketinq kampaniyasından qaynaqlanır.

1965-ci ildə Yaponiyada bir şirkət “Manpo-kei” adlı addımölçən cihaz satışa çıxarıb. Yapon dilində “manpo” sözü 10 min addım mənasını verir. Cihazın adı zamanla geniş yayılıb və bu rəqəm gündəlik fiziki aktivlik üçün məşhur hədəfə çevrilib.  Sonrakı elmi araşdırmalar isə sağlamlıq üçün müxtəlif addım hədəflərinin faydalı ola biləcəyini göstərib.

JAMA Internal Medicine jurnalında dərc olunan araşdırmalardan birinə əsasən, gündəlik addım sayının hər 2000 addım artması, 10 min addıma qədər, vaxtından əvvəl ölüm riski ilə əlaqəli göstəricilərin 8–11 faiz azalması ilə əlaqələndirilib.

Nature Medicine jurnalında dərc olunan başqa bir araşdırmada isə gündə 10 min addım atmağın demensiya, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskinin aşağı olması ilə əlaqəsi müəyyən edilib.

Daha geniş, 2025-ci ildə The Lancet Public Health jurnalında dərc olunmuş icmal bu faydaların daha aşağı addım sayından etibarən müşahidə oluna biləcəyini göstərib. Avstraliyanın Sidney Universitetinin tədqiqatçıları 57 araşdırmanın nəticələrini birləşdirərək təhlil ediblər.  Gündə 2000 addım atanlarla müqayisədə, təxminən 7000 addım atan insanlarda aşağıdakı risk göstəriciləri ilə əlaqəli azalmalar müşahidə olunub: Vaxtından əvvəl ölüm riski — 47 faiz; Demensiya riski — 38 faiz; Ürək-damar xəstəlikləri riski — 25 faiz; Depressiya əlamətləri riski — 22 faiz; İkinci tip diabet riski — 14 faiz. Gündə 4000 addım atmaq da 2000 addımla müqayisədə vaxtından əvvəl ölüm riskinin 36 faiz aşağı olması ilə əlaqələndirilib. Tədqiqatçılar qeyd ediblər ki, bəzi sağlamlıq göstəriciləri üzrə faydalar 7000 addımdan sonra da artsa da, əlavə qazanc daha kiçik ola bilər. Buna görə də artıq aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün 10 min addım münasib hədəf olaraq qala bilər, 7000 addım isə bir çox insan üçün daha real başlanğıc nöqtəsidir.  Qeyd etmək lazımdır ki, bu rəqəmlər müşahidə olunan əlaqələri əks etdirir və hər bir insanın riskinin məhz həmin faiz qədər azalacağına zəmanət vermir.

Arıqlama zamanı tədricən və davamlı nəticə əldə etmək daha məqsədəuyğundur. ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzinin (CDC) məlumatına görə, həftədə təxminən 0,5–0,9 kq arıqlayan insanların əldə etdikləri nəticəni uzun müddət qoruma ehtimalı daha yüksəkdir. Hətta bədən çəkisinin cüzi azalması belə sağlamlıq üçün faydalı ola bilər. CDC-nin qeyd etdiyi kimi, çəkisi 91 kq olan insanın bədən çəkisinin 5 faizini, yəni təxminən 4,5 kq-ını itirməsi qan təzyiqinin, xolesterinin və qanda şəkərin səviyyəsinin yaxşılaşmasına kömək edə bilər.  Mütəxəssislər qeyri-müəyyən məqsədlər əvəzinə konkret və real hədəflər seçməyi tövsiyə edirlər. Məsələn, “daha çox hərəkət etmək” əvəzinə ilk həftə ərzində həftədə üç gün, hər dəfə 15 dəqiqə gəzməyi planlaşdırmaq daha ölçülə bilən hədəfdir. Gəzinti müddətini tədricən artırmaq, gəzinti yoldaşı tapmaq və irəliləyişi müntəzəm izləmək də planı davam etdirməyə kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün yalnız addım sayına diqqət yetirmək kifayət deyil. Gəzintinin sürəti və qidalanma rejimi də nəticəyə təsir göstərir.

Amanda Paluxun sözlərinə görə, sürətli yeriş kimi daha intensiv fiziki fəaliyyətlər çəki itirməyə dəstək ola bilər. Bunun üçün mütləq uzun məşqlər etmək lazım deyil: gün ərzində qısa fasilələrlə gəzmək və ya daha uzun, planlaşdırılmış gəzintilər də faydalı ola bilər.  Bəzi insanlar üçün addımları saymaq əvəzinə fiziki aktivliyə sərf etdikləri dəqiqələri və ya sürətli templə qət etdikləri məsafəni izləmək daha əlverişli ola bilər.  Bununla belə, mütəxəssislər vurğulayırlar ki, fiziki aktivlik sağlamlığa çoxsaylı əlavə faydalar versə də, qidalanmaya diqqət yetirmədən arıqlamaq əksər hallarda çətin olur. Davamlı nəticə üçün hərəkətli həyat tərzi ilə balanslaşdırılmış, fərdi ehtiyaclara uyğun qidalanma rejimini birləşdirmək vacibdir.

Nəticə olaraq bilməliyik ki, arıqlamaq üçün mütləq gündə 10 min addım atmaq tələb olunmur. Gündə 7000 addım bir çox insan üçün real hədəf ola bilər, lakin ən uyğun göstərici insanın hazırkı aktivlik səviyyəsindən, sağlamlığından, gəzinti tempindən və qidalanmasından asılıdır. Əsas məqsəd birdən-birə çox addım atmaq deyil, fiziki aktivliyi gündəlik həyatın davamlı hissəsinə çevirməkdir.

mənbə: medicalxpress.com