Gündə cəmi 4 dəqiqəlik əzələ məşqi yaşlı insanların fiziki hazırlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər

Penn State Universitetinin alimləri yaşlı insanlar üçün qısa, lakin müntəzəm məşq proqramının effektivliyini araşdırıblar. Tədqiqatın nəticələrinə görə, gündə cəmi 4 dəqiqəlik əzələ məşqi 65 yaşdan yuxarı şəxslərin hərəkət qabiliyyətini və fiziki funksiyalarını nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Yaş artdıqca əzələ gücünün və hərəkət qabiliyyətinin azalması yıxılma, fiziki məhdudiyyət və müstəqilliyin itirilməsi riskini artırır. Bu səbəbdən yaşlı insanların müntəzəm fiziki aktivliyi mühüm əhəmiyyət daşıyır. Lakin bir çox insan uzunmüddətli məşqlərə vaxt ayırmaqda çətinlik çəkir. ABŞ-ın Penn State College of Medicine universitetinin tədqiqatçıları isə apardıqları araşdırmada daha qısa məşq proqramının da faydalı ola biləcəyini müəyyən ediblər. 

Araşdırmanın nəticələri PLOS One jurnalında dərc olunub.

Tədqiqatda yaşı 65-dən yuxarı olan 97 nəfər iştirak edib. İştirakçıların orta yaşı 74 olub.

Onlar iki qrupa bölünüblər. Bir qrup xüsusi məşq proqramında iştirak edib, digər qrupa isə belə proqram tətbiq edilməyib.

FAST 2 adlanan proqram cəmi dörd hərəkətdən ibarət olub:

• jim hərəkətləri;

• stuldan qalxıb-oturma;

• qollarla dartma hərəkəti;

• pillə üzərinə qalxma.

İştirakçılar hər hərəkəti 30 saniyə ərzində yerinə yetirib, daha sonra 30 saniyə istirahət ediblər.

Məşqlər zamanı elastik müqavimət lentlərindən və hündürlüyü dəyişdirilə bilən pillə platformasından istifadə olunub. Fiziki imkanları məhdud olan iştirakçılar üçün hərəkətlərin daha asan variantları da nəzərdə tutulub. Məsələn, jim hərəkətini döşəmədə deyil, divara və ya masaya söykənərək yerinə yetirmək mümkün olub.

Tədqiqatçılar iştirakçıların fiziki qabiliyyətlərini proqramın əvvəlində, ortasında və sonunda qiymətləndiriblər. 12 həftədən sonra məşq edən qrupda bir sıra mühüm dəyişikliklər qeydə alınıb. İştirakçılar 30 saniyə ərzində stuldan qalxıb-oturma testində orta hesabla 4,2 dəfə daha çox təkrar edə biliblər. Bundan başqa, bir ayaq üzərində dayanma müddəti orta hesabla 3,6 saniyə artıb. Oturmuş vəziyyətdən ayağa qalxmaq üçün lazım olan vaxt isə 2,3 saniyə azalıb. Tədqiqatçıların sözlərinə görə, bu göstəricilər insanın gündəlik həyatda stuldan qalxmaq, pilləkənlərlə hərəkət etmək və yerimək kimi fəaliyyətləri daha rahat yerinə yetirməsinə kömək edə bilər.

Araşdırmanın rəhbəri Christopher Sciamanna bildirib ki, istifadə olunan testlər sadəcə fiziki gücü deyil, həm də insanın gələcək hərəkət qabiliyyəti ilə bağlı mühüm məlumat verir. Onun sözlərinə görə, bu göstəricilər gələcəkdə yıxılma, yeriməkdə çətinlik və əlavə qayğıya ehtiyac yaranması kimi riskləri qiymətləndirməyə imkan verir. “İnsan orqanizmi çox sürətlə inkişaf etməyə qadirdir. Mütəmadi şəkildə edilən bir neçə təkrar belə böyük irəliləyişlərə səbəb ola bilər”, – Sciamanna deyib.

Araşdırmada diqqət çəkən digər məqam iştirakçıların məşq proqramına riayət etməsi olub.

İştirakçılar proqramı araşdırma müddətinin 81%-ni təşkil edən günlərdə yerinə yetiriblər.

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, məşqin qısa olması insanların proqramı gündəlik həyatlarına daxil etməsini və uzun müddət davam etdirməsini asanlaşdıra bilər. Penn State College of Medicine-də pediatriya üzrə dosent Smita Dandekar da məşq proqramlarının çox vaxt insanlar üçün mürəkkəb olduğunu bildirib. Onun sözlərinə görə, məşqin müddəti, təkrarların sayı, setlərin sayı və istirahət müddəti kimi bir çox amili nəzərə almaq lazım gəlir. Buna görə də daha qısa məşq proqramları insanların fiziki aktivliyə başlamasını asanlaşdıra bilər.

Sciamanna fiziki aktivliyin yalnız sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmaqla məhdudlaşmadığını, insanın müstəqil həyatını davam etdirməsinə də kömək etdiyini vurğulayıb. “Məşq azadlığın açarıdır. Azadlıq istədiyiniz şeyi edə bilməkdir. Əgər istədiyiniz şeyi edə bilmirsinizsə, deməli, azad deyilsiniz”, – alim qeyd edib.

Tədqiqatçıların fikrincə, nəticələr yaşlı insanlar üçün məşqin mütləq uzun və yorucu olması barədə təsəvvürün dəyişdirilməsinə kömək edə bilər.

Araşdırmanın əsas nəticəsi isə budur: gündə cəmi bir neçə dəqiqə davam edən və müntəzəm şəkildə yerinə yetirilən əzələ məşqləri yaşlı insanların hərəkət qabiliyyətinin və gündəlik fəaliyyətlərini müstəqil yerinə yetirmək imkanlarının yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynaya bilər.

mənbə: scitechdaily.com