İdman edənlərin qida rasionu necə olmalıdır?

İdman etmək həm həyat səviyyəsini yaxşılaşdırır, həm də orqanizmin immun sistemini qüvvətləndirir. Bəzən çəki atmaq, bəzənsə sağlam bədənə sahib olmaq üçün idman etməklə yanaşı, nizamlı və düzgün qidalanmaq da böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Mütəxəssislər idman edənlərin qida rasionunda yer verəcəyi və verməyəcəyi məhsulların siyahısını hazırlayıb.

İdman edən şəxslərin performansı qlikogen depolarının dolu olması ilə yaxından əlaqədardır. İdman və aktivlik üçün kifayət qədər karbohidrat almaq son dərəcə önəmlidir.

Bu enerji qaynaqları həzm sistemində parçalandıqdan sonra qan dövranında sovrulur və hədəf orqanlara (əzələ, beyin və s.) çatır. İdmana bağlı olaraq planlaşdırılacaq qidalanmada karbohidrat tərkibinin 55-60% olmalıdır. Yəni 75 kq çəkisi olan bir idmançı gündə 450-750 qr karbohidrat qəbul etməlidir.

Yüksək enerji dəyəri olan doyumlu qidalara üstünlük verilməli

İdman edərkən qəbul edilən qidalar aşağı qlisemik indeksə sahib kompleks karbohidratlar olmalıdır. Xüusilə, idmandan sonra karbohidrat qəbul etməyə fikir verilməlidir.

Tam taxıllı qidalar, süd və süd məshulları, paxlalılar kimi doyma hissi verənlər və yüksək enerji dəyərinə malik qidalar idman edənlərə uyğundur. Aşağı qlisemik indeksə sahib vitamin və mineralların metabolizmə faydası da unudulmamalıdır.

Karbohidratla zəngin və nişastalı qidalar idmançıların qidalanma proqramında yer almalıdır. Məsələn:

1.Tam taxıl məhsulları: yulaf, buğda, paxlalılar, kartof, düyü və makaron

2.Təzə və dondurulmuş meyvələr: armud, alma, banan, sitrus meyvələri, çiyələk, böyürtkən, ananas və kivi

3.Təzə və dondurulmuş tərəvəzlər: qırmızı kələm, gül kələm, kök və mövsümündə yetişəm pomidor, bibər, xiyar.

4.Süd və süd məhsulları

5.Ət, balıq, yumurta kimi proteinlə zəngin qidalar

Fabrikat qidalarından uzaq durulmalı

Şəkər və tərkibində şəkər olan qazlı içkilərdən uzaq dayanmaq vacibdir.

1. Turşulu içkilər, hazır limonadlar, piştaxta ömrü uzun olan hazır dondurma, mürəbbə və kekslər

2. Hazır üyüdülmüş undan hazırlanan çörək, ağ undan hazırlanan çörək, biskvit və peçenyelər

3. Əzələ kütləsini və idman performansını birbaşa aşağı salan spirtli içkilər

Bədənin ağırlığına görə hər kiloqrama uyğun gündəlik protein kifayətdir. Yəni 85 kq çəkiyə sahib insan gündəlik 85 qr protein qəbul edə bilər. Yaşlı və xroniki xəstəliyi olan insanlar əzələnin hərəkətliliyini və performansını qorumaq üçün hər kq üçün 1,2 və 1,5 qr proteinə ehtiyac duyar.